Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov 
sport-outdoor
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  redakcia    archív    inzercia    pálivé chyty    predplatné    tréning    poviedky  
 index » horolezec » tréning  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Nedeľa 26.06.2016   english version
 Upravený tréning prstov
12.12.2008 11:00 | 8534x | komentár: 0x
Jean-Baptist Tribout  

Tréning je inšpirovaný drtičom Jean-Baptist Triboutom a je zmeraný na prstoy, ale nenechá odpočívať vlastne ani ramená a všetky zhybovancie svaly od pása na hor. Nezabúdaj, že príliš skoré špeciálne cvičenia u začiatočníka, môžu vážne poškodiť jeho pohybovú sústavu! Ak si začiatočník, alebo si dlho prsty nezaťažoval, zvoľ radšej niečo ľahšie, je dosť ťažký.

Rozohriatie

  • 8 až 10 sérií 3,4-5 zhybov za minútu;
  • 8 až 10 sérií visy na dvoch rukách 10 - 20 s za minútu (prsty natiahnuté)

Práca prstov - 1. a 4. deň v týždni:

  • 12 sérií, visy na lište 2 - 4 cm, so závažím, 10 s vis, 20 s oddych;
  • 12 sérií, visy na 2 prstoch oboma rukami, so závažím, závažie redukujeme podľa potreby na lište 2 - 4 cm, 10 s vis, 20 s oddych;
  • 12 sérií, visy na prste každej ruky, so závažím, závažie redukujeme podľa potreby na lište 2 - 4 cm, so závažím, 10 s vis, 20 s oddych;
  • 2 x 6 sérií, visy jednou rukou 4 prsty druhou 2 prsty - postupne ako budete napredovať používajte iba jeden prst, potom iba malíček, takto sa postupne dopracujete k zaveseniu na jednej ruke.

Práca blokov - 2. a 5. deň v týždni:

  • 4 série pre každú ruku, výdrž v zhybe na jednej ruke nadhmatom a podhmatom. Výdrž cca. 10 s, pri väčšej výdrži sa zaťažte tak, aby ste vydržali max. 10 s;
  • 10 sérií po 2 zhyby, roztiahnite ruky ako je to najviac možné a vyťahujte sa striedavo k jednému a druhému ramenu. Zaťažte sa tak aby ste spravili max. 2 zhyby;
  • 4 série, zhyb pomalý zaťažený, urobte 1 zhyb za 40 s, 10 s výstup 30 s zostup. Séria 4-6 zhybov. Po zhybe oddych 40 s;
  • 4 série po 4-6 zhybov na každú ruku. Zhyb na jednej ruke, druhá ruka v popruhu pomáha. Postupne predlžujte popruh a znižujte počet prstov s ktorými si pomáhate.

Oddychový deň - 3. , 6. a 7. deň v týždni:
Záver tréningovej jednotky, cvičenie na silu

  • 4-6 sérií, séria maximálne pomalých zhybov 3 s hore, 7 s dole, snažte sa priblížiť k 10 zhybom v sérii;
  • 4-6 sérií , maximálny počet zhybov, oddych 2 min;
  • 4-6 sérií, visy, 1 min vis, 30 s oddych;
  • 5 sérií, 10 zhybov, 1 min oddych.

Cvičte s rozumom a poriadne rozcvičenie nepodceňujte!!!




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Upravený tréning prstov [ 12. 12. 2008 11:04:55] - reagovať
Tréning je inšpirovaný drtičom Jean-Baptist Triboutom a je zmeraný na prstoy, ale nenechá odpočívať vlastne ani ramená a všetky zhybovancie svaly od pása na hor. Nezabúdaj, že príliš skoré špeciálne cvičenia u začiatočníka, môžu vážne poškodiť jeho pohybovú sústavu! Ak si začiatočník, alebo si dlho prsty nezaťažoval, zvoľ radšej niečo ľahšie, je dosť ťažký.

Vlado Linek © 1999 - 2016 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  16041116