Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov 
sport-outdoor
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  redakcia    archív    inzercia    pálivé chyty    predplatné    tréning    poviedky  
 index » horolezec » tréning  Správa Vysokých Tatier  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Sobota 03.12.2016   english version
 Technika lezeckého pohybu
12.12.2008 09:55 | 6902x | komentár: 0x
Climbing, tréning podľa Steva Landina. (Jamesák 1998/2)  

Jano si kúpil svoje prvé lezečky a začal dvakrát do týždňa liezť. Jeho vytrvalosť a sila sa veľmi nezvýšila, ale už za mesiac sa zlepšil z trojky na šestku. Jano nie je žiadny mutant, len začal využívať svoju lepšiu techniku...

Ak o lezení nič nevieš, je naozaj ľahké sa zlepšiť. Lenže aj borci, čo lezú 20 rokov, môžu výrazne svoju lezeckú techniku zlepšiť. Na nešťastie, veľa z nás to zanedbáva a dáva prednosť zvyšovanie svojej sily a vytrvalosti. Koniec-koncov, techniku je ťažko definovať a ťažko je aj určiť tréningové ciele. Ale či sa už koncentruješ na silový, či vytrvalostný tréning alebo sa len tak ponevieraš pod lezeckou stenou po ťažkom tréningu, stále sa dá zahrnúť do tvojho tréningového plánu aj cvičenie techniky. Technika zahŕňa špecifické pohyby, sedenie na päte, krížové prečahy a visy na špičkách. Tento článok sa zameriava na to, ako telo spája jednotlivé pohyby do cesty alebo bouldra. Veľa z cvikov, ktoré sú tu popísané, je najlepšie robiť na umelých stenách, kde sa dá ľahko prispôsobiť ten-ktorý problém.

Rozvička
Rozcvičenie má veľký vplyv na to, ako budeš neskoršie liezť. Vždy sa rozvič vláčnymi, precíznymi pohybmi s pozitívnym postojom - spolu s telom rozcvičuješ aj svoju myseľ. Predstav si, že si lezec svetového formátu a že robíš krok, ktorý z teba spraví lezca číslo jeden.

Aktívny strečing.
Traverzuj stenu, dávajúc veľký pozor na plynulosť pohybov. Pomaly rob krížové prečahy, snaž sa robiť maximálne dlhé kroky. Urob čo najväčší rozpor. Toto naťahovanie uvoľní svaly, šľachy a lezecký štýl.

Rovnováha ruka-noha. Táto aktivita ti pomôže uvedomiť si vzťah medzi rukami, nohami a zmyslom pre rovnováhu - kľúčové zložky dobrého pohybu. Traverzuj po ľubovoľných chytoch, ale poradie prečahov je špecifické. Názov pre tento cvik je ruka-ruka-noha. Najprv prechyť obidvoma rukami na nové chyty až potom presuň jednu nohu, opäť prechyť obidvoma rukami, presuň druhú nohu, atď... Ako alternatívu použi cvik noha-noha-ruka. Po niekoľkých sekvenciách sa dostaneš do nemožných polôh. Nauč sa prispôsobiť telo zmenenej situácii a predvídaj, ako bude kombinácia chytov pôsobiť na rovnováhu.

Silové cvičenie
Precízne vedenie pohybu tela je podstatou pri silovom kroku. Silový tréning cvič s kamarátmi - nielenže to zvyšuje motiváciu, ale môžu aj poukázať na tvoje chyby. Kamaráti môžu vymyslieť novú sériu pohybov v dovtedy pre teba neleziteľnom probléme. Iná beta (postupnosť krokov) často reprezentuje tebe neznámu techniku, alebo poukáže na tvoje slabosti. Inými slovami, silové cvičenia sú veľkou príležitosťou rozšíriť repertoár tvojich lezeckých pohybov.
Keď sa ti podarí vyliezť ťažký boulder, neoslavuj úspech, ale opakuj ho dovtedy, kým sa nestane úplne prirodzeným. Toto pomáha zachovať techniku, ktorú si sa práve naučil a stane sa vlastne inštinktom v tvojom repertoári pohybov.
Keď nemáš motiváciu alebo bouldruješ sám, prelez si niekoľko bouldrov, ktoré si si zautomatizoval. Napríklad vyber si tri ťažké, ale leziteľné bouldre. Lez ich po sebe s jedno - alebo dvojminútovým oddychom medzi. Keď prelezieš všetky tri, daj si 5-minútový oddych a skús to znovu. Ubúdanie sily, musíš kompenzovať lepšou technikou vykonávania pohybov.

Vytrvalostné cvičenia
Je až šokujúce, ako únava obmedzuje jasné myslenie a vedie k zníženiu výkonu - nesprávna technika spôsobuje príchod únavy rýchlejšie, čo techniku ešte zhoršuje. Keď cvičíš vytrvalosť, zvyšuješ vlastne účinnosť pohybov a učís sa dodržať dobrú techniku aj vtedy, keď si už totálne grogy.

Ukazovanie. Táto otrepaná boulderingová hra zlepšuje vytrvalosť a takisto zvyšuje účinnosť, ako si vybrať správnu polohu tela, miesto na oddych a techniku pohybu, pričom sa únava stále zvyšuje. Tvoj partner ukazuje na chyty, ktoré musíš prechytiť. Ak si "ukazovač", nevyberaj príliš ťažké kroky, radšej vyber také, ktoré lezec zvládne a aby sa postupne vypumpoval. Najlepšie je, ak toto bouldrovanie trvá od 5 do 10 minút.

Práca nôh. Chyty sú zvyčajne jasné, ale vybrať si správne stupy je oveľa ťažšie. Prestaň pozerať len na svoje ruky a sústreď svoju pozornosť aj v ľahkom teréne na výber stupov. Cvič sa v správnom a presnom kladení nôh na stupy a vystríhaj sa stúpaniu naverímboha s tým, že ti noha šúchaním po skale napokon sama padne na stup. Experimentuj s netypickými polohami nôh (kladenie vysoko, na rozpor, tlačenie, ťahanie a kormidlovanie nohou vo vzduchu), aby si vedel aký to má vplyv na rovnováhu a pohyb. Bezchybné lezenie. Skús vyliezť ľahkú, alebo stredne ťažkú cestu čo najkrajšie. Ak budeš nohy klásť precízne, tvoje lezenie bude vyzerať veľmi vláčne.

Sledovanie. Obrovské vyčnievajúce stupy typické pre umelé steny sa na prirodzenej skale často nevyskytujú. Skúšaj liezť také problémy, kde sú mizerné možnosti pre nohy. Lez aj "sledovacie" bouldre - používaj iba tie stupy, ktoré si pretým držal. Toto ťa bude nútiť klásť nohy precízne.

Vláčnosť pohybu. Vláčnosť je to, keď vidíš lezca liezť plynule, ako keby nič nevážil. Plynulosť udržíš tak, že budeš využívať energiu z predchádzajúceho pohybu. Neoddeliteľnou súčasťou plynulého lezenia je aj rýchlosť. Namiesto silenia sa do rýchleho pohybu snaž sa radšej eliminovať prestávky medzi jednotlivými krokmi. Pokiaľ si neustálym zvyšovaním rýchlosti nepokazíš techniku, je pravdepodobné, že budeš úspešnejší, pretože stráviš v ťažkých flekoch menej času.

Plynulá slučka. Najdi si, alebo vyber kruhový liepak s dobrými chytmi a stupmi (okolo 10 prešahov rúk je vhodných). Začni pomaly niekoľko okruhov, snaž sa naučiť najefektívnejšiu sekvenciu a polohy tela. Postupne zvyšuj rýchlosť opakujúc tie isté pohybe v každom kolečku. Chyty použi na zmenu smeru momentu, ktorý si získal z predchádzajúceho kroku. Prispôsob sa pohybom, neodporuj im. Snaž sa nájsť tvoju ideálnu rýchlosť a za chvíľu budeš mať pocit, že sa vznášaš.

Kombinuj tréning vznášania s vizualizáciou a čítaním ideálnej sekvencie pohybov a si na správnej ceste ako sa účinne pohybovať aj na skale. Ako muzikant, ktorý kombinuje noty v správnom poradí a v správnom čase - tvojím cieľom je, aby lezenie bolo skôr účinné a plynulé, ako postupnosť jednotlivých oddelných krokov.

Preložil: Kazo Linek




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Technika lezeckého pohybu [ 12. 12. 2008 9:55:53] - reagovať
Jano si kúpil svoje prvé lezečky a začal dvakrát do týždňa liezť. Jeho vytrvalosť a sila sa veľmi nezvýšila, ale už za mesiac sa zlepšil z trojky na šestku. Jano nie je žiadny mutant, len začal využívať svoju lepšiu techniku... Ak o lezení nič nevieš, je naozaj ľahké sa zlepšiť. Lenže aj borci, čo lezú 20 rokov, môžu výrazne svoju lezeckú techniku zlepšiť.

Vlado Linek © 1999 - 2016 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  16896896