Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov 
sport-outdoor
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  redakcia    archív    inzercia    pálivé chyty    predplatné    tréning    poviedky  
 index » horolezec » tréning  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Nedeľa 24.07.2016   english version
 Príprava na vysoké kopce
08.12.2008 07:00 | 6130x | komentár: 0x
Jamesák 1997/4  

Ako trénujú výškoví horolezci na osemtisícovky? Iba lezú? Niektoré výkony v posledných rokoch v Himalájach ukazujú, že to asi nebude stačiť. Možno, že by to stačilo na pachtenie sa na nejakú ľahkú osmičku, ale či to bude aj bezpečné? Čoraz viacej a viacej skúsených horolezcov uskutočňuje 2 až 3 výstupy na osemtisícovky v jednom roku a čoraz viacej tých menej skúsených má na tých istých kopcoch veľké problémy... Bude asi rozumné pozrieť sa na ich tréning bližšie.

Tréning tela na spálenie tukov

Menej ako týždeň pred mojím odchodom do Karakoramu som si išiel zabehnúť 15-míľový úsek na jeden kopec v Oregon Coast Range. Bolo to pre mňa rutina, ale teraz sa tento tréningový beh zmenil na utrpenie. Na chodníku bolo plno bahna, všetko sa šmýkalo a ja som s problémami postupoval vpred. O šesť hodín neskoršie som došiel k štátnej ceste na miesto asi 30 míľ vzdialeného od môjho auta. Bolo 22:00, lialo ako z krhly. Bol som mokrý, špinavý, a krvavý. Začal som stopovať a dúfal, že sa niekto nad špinavým a divoko vyzerajúcim jedincom zmiluje. Mal som šťastie. Zastal mi človek, ktorý sa práve vrátil z Afriky z filmovania divokej prírody.
Keď som prišiel domov, zistil som, že som prekvapujúco schudol viacej ako 3 kilá - takmer 6 percent mojej celkovej hmotnosti. Počas behu som pil dostatočne veľa tekutín, teda nebol som dehydrovaný. Prečo som teda schudol tak veľa pri tak pomalom tempe?
Po niekoľko mesačnom behaní "LSD" (Long Slow Distance - dlhé trate pomaly) behaní - udržujúc tep srdca na nižšej úrovni v aerobickom rozsahu - som trénoval moje telo presne to, čo som od neho požadoval vo výškach: premeniť na energiu zásoby tuku namiesto cukrov. A tréning sa oplatil, naučil som telo spalovať tuky, čoho výsledkom sú prave tie 3 zhodené kilá.
Mittleman (maratónová legenda) nazýva túto novú vytrvalostnú tréningovú filozofiu nadmerná umiernenosť (NU). Podľa starých postulátov je vytrvalosť založená na množstve glykogénu, čo si schopný uchovať, a tak je stratégiou, ako zásobiť telo glykogénom a ako čo najdlhšie vydržať pri vysokej intenzite pohybu pri spaľovaní cukrov - veľmi limitovaného zdroja energie. Ak zaťažujete telo na nižšej úrovni, trénujete ho vlastne na spaľovanie zásob tukov, čo je oveľa výhodnejšie. Priemerný človek je schopný uchovať v cukroch okolo 2000 kalórií - to stačí iba na dve hodiny pohybu. Ten istý jedinec však má v tukoch uchovaných okolo 75 000 kalórií, čo je teoreticky dostatok energie na prelezenie traverzu všetkých štyroch osemtisícových vrcholov Kančendžongy a zostane ešte aj na Everest.

Aeróbne alebo anaeróbne?

Odborníci sa nevedia zhodnúť, aký srdcový tep je najlepší na vytrvalostný tréning, ale všetci uznávajú rozdiel medzi aerobickým a anaerobickým tréningom. Pri aeróbnom cvičení v rozmedzí 55 - 75 percent maximálneho srdcového tepu je telo schopné do svalov dodávať energiu kontinuálne. Telo využíva ako prvotný zdroj energie tuky. Pri anaeróbnom zaťažení (75 - 90 percent z maxima) srdce a pľúca nestíhajú dodávať dostatok kyslíka na spracovanie tukov a tak telo začne tento nedostatok kompenzovať používaním cukrov, ktoré sa dajú použiť aj pri nedostatku kyslíka. Nakoniec svaly stratia schopnosť podávať výkon.
Má teda výškový horolezec trénovať aeróbne alebo anaeróbne? Otázka nie je až taká jednoduchá, ako sa zdá. Vzdialenosť medzi jednotlivými výškovými tábormi býva spravidla okolo 10 hodín, teda výškové horolezectvo sa môže považovať za vytrvalostný šport, ale takisto vyžaduje aktivity počas dlhej doby v anaeróbnej oblasti. Vo výškach nad 7000 metrov je kľudový tep horolezca zriedkovo nižší ako 100. Pri lezení je tep samozrejme oveľa vyšší. Aj tí najlepší horolezci môžu vo výškových táboroch zomrieť na zlyhanie srdca. Moja rada? Trénujte telo na spaľovanie tukov a zlepšujte vytrvalosť podľa Mittlemanovej tréningovej filozofii NU. Ale nezabudnite aj na intenzívne cvičenia na zvýšenie anaeróbnej hranice a prípravu srdca zniesť zaťaženie. Túto filozofiu môžete aplikovať na ľubovoľnú aeróbnu aktivitu. Dávam prednosť behu, a tak týždenne behám 3 až 4-krát po kopoch od 90 minút po 4 hodiny. Kľúčom je udržať tep srdca bližšie k spodnej hranici aeróbneho rozsahu dlhý čas. Často si merajte pulz, aby ste vedeli, či ste neprekročili hraničnú hodnotu tepu.

Hraničná hodnota tepu
 
Aby cvičenie zostalo v oblasti NU, treba zistiť hraničnú hodnotu tepu. Od hodnoty 220 odpočítajte vek a kľudový tep a vynásobte percentom, na akej záťaži chcete cvičiť a nakoniec pripočítajte kľudový tep. Príklad: 28-ročný horolezec s kľudovým tepom 60, ktorý chce pracovať na 65 % záťaži z maxima má hodnotu hraničného tepu:

 220 - 28 - 60 = 132
 132 x 0.65 = 85,8 85.8 + 60 = 145,8.

Hraničný tep je teda 146 úderov za minútu.

Často sa testujem tzv. zavíjacím testom. Ak nestíham zavíjať, pracujem v anaeróbnom režime, ale keď vládzem pomaly rozprávať všetko je v poriadku.
Anaeróbna hranica je tep, pri ktorom telo zmení prácu z aeróbneho do anaeróbneho režimu. Väčšina vytrvalostných športovcov zvyšuje túto hranicu cvičením krátkych intervalov na jej úrovni prerušovanú krátkymi oddychmi. Cvičenie trvá od 2 a pol minúty až po 10 minút s oddychmi od 30 sekúnd až po 3 minúty. Závisí to od počtu intervalov a od vašej spôsobilosti. Ako doplnok k tomuto cvičeniu zvýšte niekoľkokrát svoj tep extrémne.

Napchávať sa pred expedíciou, či nie?

Pomáha k výkonu v Himalájach riadne sa pred expedíciou napchávať? To je otázka, ktorú si dáva každý horolezec. Veľa lezcov sa tomu vyhýba, pretože niektoré odborné práce ukazujú, že je to bezvýsledné. Iní lezci to zase považujú za veľmi dôležité, a tak tlačia do hlavy ako o život.
NU ako nový prístup k tréningu ukazuje, že toto rozhodnutie silne závisí od toho ako natrénujete telo spaľovať tuky. Ak trénujete dlhodobo v zóne NU, určite znížite potrebu vody a kyslíka na spracovanie uložených tukov. To znamená, že vaše telo bude účinnejšie spracovávať tuky a pomalšie spotrebovávať energiu vo svaloch. Tea, že budete spaľovať viacej tukov, čo je dôvod k tlačeniu.
Čas, ktorý strávite vo výškach, má vplyv na množstvo tukov, ktoré vaše telo môže spotrebovať. Pod výškou 7000 metrov, kde je kontinuálne aeróbne fungovanie možné, vaše telo bude spotrebúvať tuky rýchlejšie, a tak môže byť prejedanie výhodou. Nad 7000 metrov, kde sa pracuje už aj anaeróbne, sa tuky spaľujú oveľa horšie a nadbytočný tuk je iba zbytočnou záťažou pre telo. Napchávať sa alebo nie? Odpoveď závisí od toho, ako tvrdo chcete trénovať a ako vysoko chcete ísť.

Príprava podľa Heidiho Howkinsa, ktorý uskutočnil výstup bez kyslíka JZ hrebeňom Gasherbumu II, preložil Kazo Linek.




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Príprava na vysoké kopce [ 24. 11. 2008 15:52:49] - reagovať
Ako trénujú výškoví horolezci na osemtisícovky? Iba lezú? Niektoré výkony v posledných rokoch v Himalájach ukazujú, že to asi nebude stačiť. Možno, že by to stačilo na pachtenie sa na nejakú ľahkú osmičku, ale či to bude aj bezpečné? Čoraz viacej a viacej skúsených horolezcov uskutočňuje 2 až 3 výstupy na osemtisícovky v jednom roku a čoraz viacej tých menej skúsených má na tých istých kopcoch veľké problémy...

Vlado Linek © 1999 - 2016 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  16163724