Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov 
sport-outdoor
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  redakcia    archív    inzercia    pálivé chyty    predplatné    tréning    poviedky  
 index » horolezec » tréning  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Pondelok 25.07.2016   english version
 Negatívny tréning
21.02.2007 19:00 | 7894x | komentár: 0x
Tréning špecifickej sily (Jamesák 1993/4)  

Takmer sa mi zatmelo pred očami, keď som prvýkrát zbadal cestu Mother of the Future. Je to omračujúci strechový previs obtiažnosti 5.13 v Hueco Tanks, Texas. Práve som vyliezol druhýkrát za ten istý deň cestu Terminator 5.13a (špára v streche). Malo by to byť znakom dobrej formy. Cítil som silu...

Bol som silný. A predsa, keď som nastúpil do Mother of the Future, Terminator sa mi zdal v porovnaní s touto cestou iba prechádzkou za 5.9. Kľúčový krok sa javil ako fix na prstoch jednej ruky, založených do plytkej špáry. Dobrá forma sa vytratila. Verdikt bol jasný, "Na toto nemáš určite silu, ty cuciak." Každá ťažká cesta vyžaduje určité schopnosti ako je technika, správny výber cesty a silu. Možno aj ty si mal také zjavenie, ako som ja mal vtedy. Moja technika je OK, aj výber cesty dobrý. Tak, čo je vlastne problém? SILA. Extrémne lezenie je sila. Potrebuješ byť jednoznačne silným.

Niektorí lezci sa narodili s prirodzenou silou. Títo príroďáci dokážu spraviť zhyb na jednej ruky bez tréningu. A potom sú tu takí nešťastníci ako ty a ja, ktorý sa narodili na zemi s tým, že silu musia tvrdo natrénovať.

Tréningu som sa nikdy nevyhýbal. Ale teraz som chcel získať maximálnu silu čo najskôr. V tom čase som bol schopný spraviť zhyb na jednej ruke. Avšak fix v ceste Mother vyžadoval viacej ako zhyb na jednej ruke, obzvlášť pre ľavú ruku. Pamätám si čiernobiely obrázok Johna Gilla, na ktorom robí zhyb na jednej ruke a v druhej drží asi 10 kilogramové závažie. Keby som tak toto dokázal aj ja, určite by som vyliezol Mother. Ale odkiaľ mám získať takú silu? "Predpokladaj, že sa stane senzácia. Vymysli niečo šialené", dumal som. Od tohto momentu som hľadal niečo, z čoho by som získal silu čo najrýchlejšie. To, čo som zistil ťa bude určite zaujímať. Ak ťa poteší, keď ti priatelia povedia, že máš stisk ako gorila, alebo sa rozprávali o opiciach a tvoje meno prišlo na pretras, prosím, čítaj ďalej.

Mimo boulderingu prvýkrát vzbudil môj úžas špecifický tréning sily, keď som videl môjho priateľa Johna Gaulta, ktorý spravil zhyb na tráme, visiacom v jeho traileri tak, že ho chytil odspodu na stisk. Celé jeho telo sa chvelo a intenzívne vyžarujúca sila ho zdvíhala hore. Ukázal mi ďalší kúsok dreva so žliabkami pre prsty. Používal ho skoro rok, kým bol schopný spraviť zhyb i bez tejto pomoci. Bol som svedkom aj iných prejavov sily. Dovtedy ma to nejako netrápila až sa objavila cesta Mother.

Uvedomil som si, že tieto prejavy sily, nie je to čo potrebujem, pretože si vyžadovali veľa času.

Môj prvú skúsenosť, ako získať silu čo najefektívnejšie, som sa dozvedel z gymnastických knižiek : "Každý gymnastický cvik sa najprv učí cez negatívny pohyb (cvičí sa opačne)". V praxi to znamená, že napr. zhyb na jednej ruke, sa učí tak, že sa najprv zvládne spúšťanie. Hneď ako dokážeš ovládať spúšťanie, je čas čeliť tomuto negatívnemu pohybu a naučiť sa pozitívny pohyb, teda zhyb na jednej ruke. Spýtal som sa jedného profesora, ktorý sa týmto zaoberal, na silový tréning. Jeho odpoveď bola veľmi podobná, ale viacej špecifická, "Štúdium tejto problematiky, ukazuje, že spúšťanie sa cez celý rozsah pohybu (v úplnej kontrole) tak, že sa v žiadnom mieste pohybu nezastane, má za následok najväčšie získavanie sily. V ďalšej knižke o tréningu som sa od telocvikára Arthura Jonesa dozvedel, že v silom tréningu je nie zaujímavé koľko zdvihneš, ale koľko vieš spustiť. Jones testoval svoju teóriu na jednom profesionálnom futbalistovi, ktorý pod jeho dohľadom celé leto cvičil negatívny tréning. Prvé dva týždne cvičil trikrát do týždňa. Za toto obdobie sa jeho sila výrazne zvyšovala. Ďalšie dva týždne cvičil dvakrát do týždňa. Jeho sila rástla ešte výraznejšie. Nakoniec cvičil iba jedenkrát do týždňa a jeho sila rástla ďalej. Na konci leta bol silný ako nikdy. Čo je na tomto negatívnom pohybe také špeciálne? Počas negatívneho pohybu sa svaly viacej sťahujú ako pri pozitívnom pohybe. Svaly dokážu byť pri negatívnom pohybe o 40 percent viacej zaťažené ako pri pozitívnom pohybe. Negatívne cvičenie rýchlejšie redukuje vašu silu ako iné metódy (toto je dobrý dôvod, prečo by si sa mal pri lezení vystríhať spúšťania sa na rukách - rýchlejšie sa totiž vyčerpáš).

Na základe týchto poznatkov som si vytvoril tréning. Vysvetlím to na zhybe na jednej ruke. Keď chceš cvičiť maximálnu silu, musíš si nájsť čas, ktorý je na to najvhodnejší. O siedmej ráno som rád, keď si ošúpem banán, ale o siedmej večer ma nezmôže nič. Pred začiatkom sa poriadne rozcvič, rozťahaj, sprav pár zhybov aj so záťažou. Potom uchop hrazdu, zafixuj jednou rokou, brada nad tyčou (budeš potrebovať nízku hrazdu, alebo sa postav na stoličku). Spúšťaj sa pomaly, cez každú polohu pohybu. Vystríhaj sa toho, aby si ruku úplne vystrel. Tak isto nedrž hrazdu priamo, toto bolestivo zaťažuje ramenný kĺb a prírastok sily je menší. Pomalé, 4-sekundové spúšťanie je najlepšie. Teraz druhou rokou. Päť minút oddych. Týchto 5 minút využi na strečing, alebo sa psychicky priprav na ďalší pokus. Zopakuj tento cvik do 10 krát, až ti je jasné, že už nevládzeš. Určite si všimneš, že tvoj výkon je ako pyramída. Najprv sa to zlepšuje a potom zhoršuje. Tvoje najlepšie pokusy pri dostatočnom oddychu budú pravdepodobne medzi 4-6 cvikom. Pokračuj v cvičení aj pri zostupnom výkone, určite sa sval unaví dostatočne, aby získal maximálnu silu. Aby si získal aj vytrvalosť a sval naozaj unavil, sprav 4-6 zhybov na jednej ruke v kuse bez oddychovania. Prvý bude najlepší, ostatné budú postupne potrebovať viac a viac pomoci (napr. pomocou elastickej gumy). Pokračuj až do vysilenia. Dodržujte správnu polohu pri cviku. Po piatich minutách oddychu, zopakuj 4 - 6 opakovaní tohto cviku. (Niektorá literatúra vystríha pred úplným vysilením, aby zostal vo svaloch ešte nejaký glykogén na rýchlejšiu obnovu. Jury o tomto stále ešte rokuje.) Takéto cvičenie cvič raz za tri dni. Dostatočný oddych je nevyhnutný na získavanie sily. Vlastne počas oddychu sval získava silu. Ak na začiatku pri tomto cviku padneš ako kabela, žiadne obavy. Po určitom čase budeš schopný sa pomaly spúšťať, potom aj fixovať, spúšťať sa a fixovať v ľubovoľnom mieste a nakoniec aj zhybovať. Po čase sa dokážeš zdvíhať cez celý rozsah pohybu a čuduj sa svete zhyb na jednej ruke je tu. Toto je iba ukážka.

Môžeš to aplikovať aj na iný cvik. Každé cvičenie by malo byť pomerne krátke, do 90 minút. Za dva mesiace sa určite výrazne zlepšíš. Samozrejme, celkový výsledok závisí od toho, ako k tomu pristupuješ a koľko času na to obetuješ. A samozrejme od disciplíny. Je dôležité striedať tento negatívny tréning s pozitívnym, aby si mozog uvedomil, že sa zlepšuješ. Pri tomto cvičení trénuješ aj svoju psychiku. Neurónové spojenia sú ako drážky na platni. Ak uskutočňuješ pozitívny pohyb, aplikuješ vlastne tvoju novonadobudnutú silu, a tak sa v tvojom mozgu vytvárajú užitočné žliabky. Sprav dve série po 4-6 zhyboch na každej ruke (ak je to nutné, pomôž si druhou rukou), alebo série jednotlivých zhybov na jednej ruke, podobne ako pri negatívnom cvičení.

Po dvoch mesiacoch cvičenia negatívneho tréningu je vhodné si dať od neho 2-6 týždňov pauzu, aby si spojovacie tkanivo oddýchlo. Striedanie cvikov ťa zbaví jednotvárnosti a umožní rozvíjať aj vytrvalosť, silovú vytrvalosť. Pre skalného lezca, ktorý chce trénovať na skale, striedanie môže znamenať, lezenie dlhých ciest strednej obtiažnosti, ťažkých športových ciest a extrémneho boulderingu, nasledovaných ľahkými alpskými cestami. Keď sa potom vrátiš k silovému tréningu, nervový systém bude pripravený na ešte väčšie výkony.

Negatívny tréning má aj svoje nedostatky. Spôsobuje viacej bolesti po cvičení ako hocijaké iné cvičenie, obzvlášť na druhý deň po ťažkom cvičení. A čo je horšie, ak cvičíš iba negatívny tréning, spojovacie tkanivo je vystavené veľkým tlakom. Veľa praktických lekárov v tomto fachu preto neschvaľuje výhradne negatívny tréning. Osobne som nikdy nemal problémy, adekvátny oddych a striedanie cvikov mi umožňuje používať túto techniku bez zranenia. Buď ale opatrný. Tento negatívny princíp je rozhodujúcim spojivom medzi skalou a telocvičňou. Vysvetľuje prečo bouldering a nacvičovanie sú tak isto účinné ako tréning. Skúšaš boulder s ťažkým krokom. Najprv spadneš hneď na začiatku ťažkého miesta, pretože tvoje prsty, alebo ruky sú slabé. Čo urobíš? Opäť skúš. Pád. Oddych. A opäť. Nepripomína ti to niečo? Pri každom pokuse odporuješ negatívnemu pohybu. Povedzme, že o dva dni sa vrátiš pod boulder, si o trochu silnejší a krok spravíš. Si schopný odporovať negatívnemu pohybu dosť dlho na to, aby si daný ťažký krok preliezol. Ak to stále nevieš preliezť, chce to možno ďalšie dva týždne tréningu. Ak boulderista alebo športový lezec skúša svoj problém, nie je to len spravenie daného pohybu, ale je to aj negatívny tréning. Základ tréningu je v tom, že si dobrý v tom čo cvičíš. Ak zdvíhaš závažia, si dobrý vzpierač, ak lezieš špáry, si dobrý špárový lezec.
 
Pri tréningu na Mother som sa sústredil na zhyb na jednej ruke. Zvyšok tréningu som zameral na ostatné silové cvičenia. Za tri mesiace tréningu, som sa zlepšil tak, že namiesto 2.5 kg závažia v druhej ruke, som dokázal spraviť zhyb na jednej ruke s 10kg. Čo sa týka spúšťanie, bol som schopný kontrolovane spraviť tento cvik so závažím 30kg. Cesta Mother of the Future bola mojím testom. Bol to už tretí rok, čo som skúšal tento problém. Prvé dva roky som bol blízko k úspechu a padal som tesne pred koncom. Musel som sa seba samého spýtať jednu otázku, od ktorej úspech v lezení alebo v tréningu často závisí: Akým zlým vlastne chceš byť?
Mladý muž sa raz spýtal Socratesa, ako sa stal múdrym. Socrates odpovedal, "Poď so mnou." Zobral mládenca k rieke, strčil mu hlavu pod vodu, podržal je tak dlho, až chlapec začal bojovať o vzduch, a potom ho pustil. Keď chlapec opäť získal vládu nad sebou, Socrates sa ho spýtal, "Po čom si najviac pod vodou túžil? " "Chcel som vzduch", povedal chlapec. A Socrates odpovedal: "Ak budeš chcieť byť múdrym tak veľmi, ako si túžil po vzduchu pod vodou, tak sa ním určite staneš."

Ja som chcel preliezť Mother, a tú sezónu po piatich mesiacoch negatívneho a pozitívneho tréningu som bol veľmi blízko k úspechu. Každým dňom sa moje fixy zlepšovali. Bol som stále bližšie k spraveniu kľúčového kroku a vzdať som sa nechcel. Zúčastnil som sa na boulderingových pretekoch vo Phoenixe, po štyroch dňoch som sa vrátil a cestu konečne preliezol.

V konečnom hodnotení je rozhodnosť a vytrvalosť kľúčom k tréningu sily. Je tu známy prípad vzťahu čaju a cukru, ktorý je takýto: Keď dáš jedno zrnko cukru do čaju, chuť cukru je nepostrehnuteľná. Pridaj ďalších 15 zrniek cukru, jeden po druhom, ale stále cukor v čaji necítiš. Keď však pridáš dostatočné množstvo zrniek, určite sladkosť pocítiš. Negatívy tréning funguje podobne. Po prvých dňoch cvičenia, sa tvoj cieľ zdá byť vzdialenejší ako nejaká planéta vo vesmíre. Ale o šesť mesiacov neskoršie sa ti bude zdať nemožné, že si predtým bol taký slabý. Zameraj sa na svoj cieľ a bojuj. Bojuj ako o život, pretože toto je rozhodujúce pre úspech. A ešte jednu vec. Opaľuj sa. Keď si bledý, si aj slabý. Už si niekedy videl Arnolda Schwarzeneggra bledého? Nie. Tak sa opaľuj.




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Negatívny tréning [ 8. 5. 2008 13:09:38] - reagovať
Takmer sa mi zatmelo pred očami, keď som prvýkrát zbadal cestu Mother of the Future. Je to omračujúci strechový previs obtiažnosti 5.13 v Hueco Tanks, Texas. Práve som vyliezol druhýkrát za ten istý deň cestu Terminator 5.13a (špára v streche). Malo by to byť znakom dobrej formy. Cítil som silu...

Vlado Linek © 1999 - 2016 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  16170772