Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov 
sport-outdoor
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  redakcia    archív    inzercia    pálivé chyty    predplatné    tréning    poviedky  
 index » horolezec » tréning  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Nedeľa 31.07.2016   english version
 Mentálne svaly III
20.12.2006 22:00 | 4046x | komentár: 0x
Mentálne svaly, Ideálny stav pre výkon (Jamesák 1993/2)  

Ako je fyzická spôsobilosť a sila základom pre lezecký výkon, podobne je to aj s mentálnou spôsobilosťou. Väcšina dobrých lezcov by súhlasila, že prinajmenšom 50% lezeckého výkonu tvorí psychika a v pretekoch možno až  90%.

Posledné dva články vám umožnili vstúpiť do techník relaxácie, sústreďovania sa a vizualizácie. Tento článok uzatvára nás pohľad na mentálny tréning lezcov a bude sa zaoberať ako vlastne dosiahnúť svoj ideálny stav pre výkon (IPS). Atléti, ktorí sa nechajú psychicky rozhádzať, nepodávajú svoje maximálne výkony. Naopak, dôslední atléti. ako je Lynn Hill sú schopní vytvoriť a udržať si vysokú a špecifickú mentálnu úroveň. Dôslednosť vo vnútri vedie k dôslednosti zvonka. Okrem vplyvu fyzických faktorov, vás vnútorný stav bude pravdepodobne najviac určovať vás celkový výkon pri meniacich a často stresových podmienkach.

IPS

Je možné dosiahnuť taký psychický stav, ktorý vám umožní optimálne využiť vaše fyzické schopnosti. Tento stav sa nazýva IPS. Ale ako ho dosiahnuť? Pri analýze stoviek atlétov, športoví psychológovia identifikovali 10 zreteľných zastávok na ceste k IPS :

1. fyzická relaxácia   
2. duševný kľud   
3. bezúzkostnosť    
4. energizácia   
5. optimizmus    
6. radosť
7. výkon bez úsilia/ automatičnosť
8. sústredenie sa
9. dôvera
10. bdelosť

špičkový výkon dosiahnete, keď sa naučiťe cítiť každú zložku.

1. Fyzická relaxácia: Atléti podávajú najlepšie výkony, keď sú fyzicky uvoľnení a necítia žiadne prílišné svalové napätie. Obzvlásť v našom športe je to nutné, lebo aj najmenšie svalové napätie môže rozleptať našu kontrolu a vyčerpať zásoby energie. špičkové výkony požadujú, aby vaše svaly boli rozohriate a uvoľnené. Zopakujte si progresívnu a diferencovanú relaxáciu. S týmito vlastnosťami spravíte prvý a najväcsi krok vo vytváraní vašeho IPS.

2. Duševný kľud: Najlepšie leziete s chladnou hlavou. Vyburcovanosť, akcelerovaný stav bráni koncentrácii a spôsobuje slabši výkon. Najprv sa musíte naučiť byť dôsledne kľudný pred lezením, potom zostať kľudným počas lezenia. Je jasné, že to ide ruka s rukou s prvou zložkou IPS, kde fyzický stres vedie k duševnému stresu a naopak. Použite techniky, ktoré sme spomínali minule, obzvlást ICS.

3. Bezúzkostnosť: Výskum ukazuje, že atléti podávajú najlepšie výkony, keď necítia žiadnu úzkosť. Ale preteky sú iba zriedka preživané bez psychického tlaku a tlak spôsobuje úzkosť. Ako ho teda minimalizovať alebo eliminovať? Jednoducho, snažte sa ho nezbaviť. Zadržiavať nervozitu, alebo vedome sa skúšať jej zbaviť, často vedie k väcšej úzkosti a frustrácii. Namiesto toho, zamerajte sa na zvýšenie kladnej energie. Je to vždy lepšie, ako skúšať sa vystríhať jej. Využite sebarozprávanie na dosiahnutie tohoto efektu. Hovorte si pre seba (tichšie je lepšie): "Som dobre pripravený", "Budem liezť perfektne", "Bude to hračka", "Usmej sa a uvoľni". Nikdy si nehovorte vety: "Nebuď nervózny", "Nepodceň to", "Nerob chyby". V športe planovať nerobenie chýb často spôsobuje ešte viacej chýb. Zamerajte sa na to, aby ste si dôverovali.

4. Energizácia: Už vieme, že musíme byť fyzicky relaxovaný, duševne kľudný, ale potrebujeme byť aj poriadne naenergizovaný. Byť naenergizovaný je charakterizované pocitom veselosti, dobrej kondície, vláčnosti a namakonosti. Keď leziete, tento pocit získate tak, že flash vyleziete niekoľko ľahších ciest. Pri preteku je situácia o niečo ťažšia, lebo ste dlhši čas uzavretý v izolácii. Tu môžete použiť vizualizáciu, sebarozprávanie, alebo pustiť si dobrú muziku na to, aby ste dosiahli tento pocit. Aj uvoľnené rozlezenie, alebo strečing, vám pomôže pripraviť vašu psychiku.

5. Optimizmus: Táto zložka sa zdá byť evidentná, avšak je prekavapujúce, koľko z nás sa pod tlakom stáva pesimistickými. Už aj jemné negatívne myšlienky môžu úplne podkopať nás výkon. Musíte byť, čo najviac optimistický, nazáleži na tom, ako ťažko vyzerá lezenie, alebo ako dlho ste v izolácii. Tu naozaj pomáha sebarozprávanie, čím viac ho využívate, tým väčšíi je efekt.

6. Radosť: Hoci pocit veselosti je niečo, čo nie je nutné spájať so serióznym atletickým výkonom, je to predsa len určitá životná prísada. Lepšie sa viete sústrediť na veci, na ktoré sa tešíte. Problémy s výkonom sú u profesionálnych atlétov bežné, keď nepretekajú s radosťou, ale pre peniaze a pre svoje ego. Keď ste veselý, tak ste pravdepodobne celkom relaxovaný, kľudný a bez úzkosti.

7. Výkon bez úsilia/ automatičnosť: špičkoví atléti vravia, že ich najlepšie výkony, ironicky, sa zdajú lahko dosiahnutými. Opisujú tento stav ako, že všetko ide samo. Spomínajú určitý stav, pri ktorom podávajú výkon takmer nedôsledne. Napr. Lynn Hill v kľúčovom mieste cesty Rude Boys (5.12c) v Smith Rock preliezla predtým neznámu sekvenciu skokov bez toho, aby o pohyboch rozmýslala. "To sa stáva", vraví. Nabudúce, keď budete mať pocit, že leziete biedne, nelezte tvrdohlavo, za každú cenu do problému, počkajte a skúste voľnejšie. Toto vám umožní sa relaxovať a dosiahnuť výkon s menším úsilím.

8.a 10. Sústredenie sa, bdelosť: Schopnosť zamerať svoju pozornosť je kľúčovou zložkou pre aktivitu ako je lezenie, ktoré požaduje precízne riadené a synchronizované pohyby. Už aj, čo najmenšie prerušenie koncentrácie môže viesť k pádu. Súsrediť sa, zdá sa vyžaduje zmes kľudu a vysoko pozitívnej energie. Použite ICS na sústredenie sa a potom si premietnite jeden z vašich posledných špičkových výkonov na získanie pozitívnej energie. Väcšina atlétov postupne zisťuje, že toto je lepší postup ako sa len jednoducho pokúsiť skoncentrovať.

9. Dôvera: Táto zložka je opät uplne jasná, ale absolútne nutná. Dôvera redukuje úzkosť a vedie vás k úspechu. Dôverujte si a pravdepodobne budete cítiť, že držíte situáciu pevne v rukách. Vždy, keď leziete, ste vystavený zmätkom a situáciám, pri ktorých začínate strácať kontrolu a prepadáte panike. Musíte mať dokonalú kontrolu nad sebou, obzvlásť nad emóciami. Použite ICS a sebarozprávanie pred a počas lezenia. Toto vám umožní udržať emócie na uzde.

Vytváranie IPS

Na vytvorenie vášho IPS použite týchto 10 zložiek, o ktorých sme teraz hovorili. Keď každú identifikujete, môžete si vytvoriť rituál, ktorý vám umožní systematicky vytvoriť a potom udržať tento duševný stav za každých podmienok. Každý dobrý atlét má rituál, ktorý vykonáva pred pretekom. Je to jednoduchá, možno trochu dlhšia postupnosť procedúr použitá na fyzickú a
psychickú prípravu. Takýto rituál vám pomôže pri vytváraní IPS prehlbovaním koncentrácie, redukovaním úzkosti a zvyšovaním bdelosti. Pri vytváraní tohoto rituálu skúšajte experimentovať, všímajúc si účinky na vás IPS a následný výkon. Tiež pomáha, ak sledujete rituál špičkových lezcov a spýtate sa na ich mentálnu prípravu pred lezením. Nebojte sa výskúšať niečo nové. Možno, že to, čo si myslíte, že je vás IPS, je od neho dosť vzdialené.

Pri používaní vášho rituálu buďte dôsledný. Je škoda, že pod tlakom máme sklon k urýchleniu získania IPS, alebo ho úplne vynecháme, pritom to najviac potrebujeme. Najlepši atléti nie sú tí, ktorí majú na to najlepšie predpoklady, ale tí, ktorí využívajú svoje schopnosti najlepšie. Koniec koncov rozhoduje myseľ.




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Mentálne svaly III [ 8. 5. 2008 12:07:16] - reagovať
Ako je fyzická spôsobilosť a sila základom pre lezecký výkon, podobne je to aj s mentálnou spôsobilosťou. Väcšina dobrých lezcov by súhlasila, že prinajmenšom 50% lezeckého výkonu tvorí psychika a v pretekoch možno až 90%.

Vlado Linek © 1999 - 2016 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  16195865