Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov 
sport-outdoor
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  redakcia    archív    inzercia    pálivé chyty    predplatné    tréning    poviedky  
 index » horolezec » tréning  Správa Vysokých Tatier  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Streda 28.09.2016   english version
 Mentálne svaly II
15.12.2006 22:00 | 5195x | komentár: 0x
Vizualizačné techniky (Jamesák 1992/4)  

Techniky relaxácie a sústreďovania sa, ktorými sme sa zaoberali minule, sú základom pre možno najúčinnejšie cvičenie pre špičkových atlétov, pre vizualizáciu (tiež predstavovanie si). Začnime hneď príkladom. Sadnite si, zatvorte oči a živo si predstavte nasledujúcu scénu.

Pokúšate sa RP vyliezťcestu, na ktorej ste predtým pracovali bez úspechu. Ste na poslednom oddychovom mieste pred kľúčovým problémom. Ste relaxovaný, kľudný a dôverujete si, po tom, čo ste si vytriasli obidve ruky a znovu namagnéziovali. Jemne uchopíte začiatočnú jednoprstovú dierku. Vaším telom prebehne chladný závan, čo zvyšuje vašu ľahkosť. Pocit sústredenia už máte. Plynule dýchate, usmejete sa a naleziete do problému. Prstovú dierku si pritiahnete k hrudi. Pravou nohou sa vysoko postavíte na mikrohranku, nohu dáte správne a cítite, že je to veľký stup. Navážite sa na prilepenú nohu a uchopíte pravou rukou bočák. Bez problémov sa vystriete na pravej nohe, načiahnete sa do ľava a chytíte dvojprstovú dierku. Cítite, že je hlboká a ostrá. ľavá noha sa vám na trenie prilepí ku skale a uvoľnene dýchajúc sa sústreďujete na záverečný skok. Potom sa perfektne načasovane vrhnete hore a ľahko chytíte dierku, ktorá sa vám zdala taká nechytateľná. V naprostom šťastí cvaknete posledný nit a myslíte si, že aké to bolo dneska ľahké.

Tento príklad vizualizácie ukazuje základné dôležité cvičenie pravidelne používané najlepšími svetovými atlétmi na zvýšenie výkonov. Hoci podobné mentálne cvičenie robia niektorí lezci, vizualizácia ďaleko prekračuje jednoduché opakovanie si lezeckých pohybov. Pomocou nej si môžete vytvoriť detajlné kino, zvukové, farebné, zo všetkými pocitmi robenia naozajstných pohybov a vžitím sa do toho, že naozaj leziete.

Dokonca si môžete predstaviťmiesta na oddych, kde vykonávate diferencovanú relaxáciu a sústreďovanie sa, ktoré sme popísali minule. Takéto kino naprogramované v mozgu zjednotí vašu psychiku a silu, čo zvýši vás výkon na skale.

Prečo to cvičiť

Výskum ukazuje, že mozog nie je schopný rozlíšiť medzi niečím, čo sa naozaj stalo a niečím, čo si predstavujete. Neviete rozlíšiť, či čisto mentálny obraz je aktuálny, alebo je to niečo, na čo ste mysleli, alebo o tom snívali. Pomocou vizualizácie si vytvoríte mentálne kino, ktoré opakovaním môže byťmysľou považované za skutočnosť. Vaše kino vytvorí predpoklad pre budúce pokusy, a tak ho robte, čo najdôslednejšie. A samozrejme sa vystríhajte negatívnych a porazeneckých predstáv, pretože sa ľahko môžu stať pravdou.

Učenie vizualizácie

Sú tri typy vizualizácie: vonkajšia, vnútorná, kinestetická. Vonkajšia vizalizácia je používaná najbežnejšie a najľahšie sa učí. Je to vlastne sledovanie seba samého z určitého miesta. Vnútorná vizualizácia je o niečo ťažšia, pretože ste vo vnútri seba a pozeráte sa cez vlastné oči. Tretí typ je taký, že budete schopný cítiť, že to, čo si myslíte, naozaj robíte.

Nezačnite hneď cvičiť vizualizáciu lezenia. Navrhujem vám začať s rozličnými scénami z každodenného života, čo najjednoduchšími, ktoré vám umožnia zamerať sa na rozvoj vašich predstavovacích schopností. Napr: z pozorovacieho miesta (vonkajšia vizualizácia) sledujte seba ako sa postavíte z gauča vo vašej izbe, idete k ladničke, otvoríte ju, uchytíte plechovku sódy, zatvoríte ladničku a idete naspät ku gauču. Predstavujte si všetko, čo máte oblečené, cestu, ktorou idete ku a od ladničky. Zo začiatku sa vám to možno bude zdať ťažké, ale ubezpečujem vás, že už s malou praxou budú tieto vaše schopnosti pre vaše lezenie užitočnejšie ako schopnosť spraviť zhyb na jednej ruke. Pokračujte vnútornou vizualizáciou. Pri scéne
s ladničkou si predstavte všetky detajly, ktoré by ste videli vlastnými očami. Ako idete cez izbu, všimnite si okolité veci a ich zvláštnosti. Keď otvoríte ladničku, všimnete si design a farby na plechovke, ktorú chcete vziať. S praxou dosiahnete takú úroveň, že budete cítiť ako idete k ladničke, studený vzduch pri otvoreníladničky a chlad plechovky, keď ju uchopíte. Budete dokonca cítiť ako sa vám stiahne sval, ako potiahnete za dvere ladničky.

Vizualizácia pre lezenie

Aplikovaná do lezenia, vizualizácia je silnou zbra ňou s neobmedzenými možnosťami. Začnite s vizualizáciou cesty, ktorú veľmi dobre poznáte. Predstavte si všetky dimenzie pri lezení, ako aj oddych, cvakanie expresov, farbu a tvar skaly. Uvedomujte si aj ako sa cítite v ceste, relaxovaný, dôverujúci si a sústredený. Buďte detajlný, choďte až tak ďaleko, že si uvedomíte aj okolité prostredie, hlasy. Čím detajlnešie si všetko predstavíte, tým viac to zlepši vás výkon. A samozrejme, čím viacej budete vizualizáciu skúšať, tým detajlnejšie si budete pohyby predstavovať.

Vizualizácia sa dá použiť aj na cesty, ktoré ste pred tým nikdy neliezli. Pri študovaní cesty zo spodu si môžte vytvoriť predstavu, že ju leziete, istíte sa a oddychujete. Hoci si nemôžete prestaviť každý krok, aspoň si vytvoríte pozitívny podklad pre vás výkon. Toto samozrejme zvýši vašu šancu na OS prelez v porovnaní s tým, ktorý príde a začne hneď liezť.

V pretekárskom lezení vám vizualizácia tiež pomôže. Jasné je, že si nemôžete cestu predstaviť do detajlu kvôli nedostatku času. Avšak si môžete predstaviť stenu a jej okolie a vytvoriť si kino ako leziete vláčne a ľahko. Môžete si odmyslieť hluk fanúšikov a pocit nervozity predtým, ako sa naviažete na lano. Ešte lepšie je, keď eliminujete porazenecké myšlienky, ktoré by mohli preblesknút vo vašej mysli, predtým akoby sa splnili. Je možné, že takýto mentálny tréning koniec-koncov rozhodne kto vyhrá preteky svetového pohára, kde všetci lezci majú približne rovnaké fyzické a technické možnosti. ďalšou veľkou výhodou vizualizácie je to, že môžete vlastne psychicky liezť aj keď ste zranený alebo mimo skál. Živá predstava lezenia pri premietaní pohybov v mysli môže spôsobiť menšiu svalovú aktivitu. Táto stratégie je široko využívaná východoeurópskymi atlétmi, ktorí sú najlepši na svete. Keď budete na budúce zničení po cvičení pohybov v nejakej ceste, neskončite hneď, prelezte si ju ešte niekoľkokrát v mysli. Toto vám významne zvýši šance uspieť pri ďalšom pokuse.
       
Záver

Vizualizácia nie je celodenné snívanie o veľkej ceste, ktorú chcete vyzlieť alebo na preteky, ktoré chcete vyhrať. Je to nadobudnutie takej psychickej úrovne, ktorá vyžaduje rovnaké usilie a disciplínu ako pri fyzickom cvičení. Pozrite si návod na vizualizáciu, ktorý vám pomôže zlepšiť túto dôležitú schopnosť.

Návod: Stratégia vizualizácie

1. Cvičte vizualizáciu so všetkými zmyslami. Pracujte na zlepšovaní vašej schopnosti vytvoriť živý mentálny obraz ľudí, miest a udalostí. čím viacej budete skúšať, tým vám to lepšie pôjde.
2. Predstavte si vaše scény s presnými detajlami. Pamätajte, že čím živšia je predstava, tým účinnejši je výsledok.
3. Použite fotografie, video na zvýšenie presností mentálnych obrazov, čo leziete.
4. Opakujte mentálne cvičenie pohybov, ktoré vám spôsobujú najväcšie problémy. Kombinácia skutočného lezenia s mentálnym lezením prináša lepšie výkony ako samotné nacvičovanie pohybov.
5. Vytvárajte veľa silne pozitývnych obrazov a eliminujte predstavy neúspechu.
6. Vytvárajte si mentálne kiná, ako leziete rozličné situácie alebo problémy, ktoré sa môžu vyskytnút pri lezení.
7. Usilovne, každý deň, meňte a rekonštrujte vaše negatívne a porazenecké predstavy na kladné a konštruktívne.
8. Najdôležitejšie je vytvoriť si pravidelný psychický tréning, podobne ako máte fyzický tréning. Pre lepšie výsledky, vizualizácia by sa mala cvičiť, keď ste relaxovaný a v tichej miestnosti (po cvičeniach z minulého článku).

Viacej kratších cvičení (5-10 minút) každý týždeň je lepšie ako 1-2 dlhé cvičenia.




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Mentálne svaly II [ 8. 5. 2008 11:47:52] - reagovať
Techniky relaxácie a sústreďovania sa, ktorými sme sa zaoberali minule, sú základom pre možno najúčinnejšie cvičenie pre špičkových atlétov, pre vizualizáciu (tiež predstavovanie si). Začnime hneď príkladom. Sadnite si, zatvorte oči a živo si predstavte nasledujúcu scénu.

Vlado Linek © 1999 - 2016 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  16496201