Slovenský horolezecký spolok JAMES
vysoké tatry  český horolezecký svaz  klub slovenských turistov 
sport-outdoor
  shs james    komisie    podujatia    james slovakia    horolezec    horoškola    infocentrum    rozličné    eshop    diskusia    kontakt    dotazníky    chaty    mapa stránky  
  redakcia    archív    inzercia    pálivé chyty    predplatné    tréning    poviedky  
 index » horolezec » tréning  Erasmus  Metodické materiály  Meteo  IFSC  UIAA Sobota 30.07.2016   english version
 Mentálne svaly I
14.12.2006 08:00 | 8253x | komentár: 0x
Mentálny tréning dokáže viac ako svaly (Jamesák 1992/3)  

O lezení je známe, že vyžaduje rovnaké majstrovstvo ducha a sily. Avšak väčšina lezcov dáva väčší dôraz na fyzickú prípravu a pozabúdajú na tréning menej hmatateľnej psychickej prípravy. Zjednodušili sme si náš šport na jednoduché plánovanie stratégie a zapamätanie si postupnosti krokov, ale to nám umožňuje využívať iba časť našich možností.

Je faktom, nech sa to zdá akokoľvek nepravdepodobné, že veľa lezcov by sa z mentálneho tréningu viac zlepšilo v lezení, ako z ich súčastných fyzických tréningových metód. Najdôslednejši lezci ako napr: Lynn Hill a Peter Croft majú dobre prepojení psychický a fyzický tréning. Uvedomiť si dôležitosť psychického tréningu, vás môže posunúť na cestu v zlepšovaní výkonov.

Prvým krokom je si uvedomiť veci, ktoré robíte, na ktoré myslíte, ktoré pôsobia na vás výkon. Tieto myšlienky alebo psychické bariéri sa môžu stať samovyplniteľnými predpoveďami. Dokonca aj najmenšie negatívne alebo porazenecké myšlienky môžu vytvárať obavy, úzkosť a svalové näpatie. Liekom na to je relaxácia.

Tréning relaxácie

Svalové napätia sa vyskytujú denne u každého. Doma alebo v práci, v telocvični, v aute, alebo na skale, všetci máme nadmerné svalové napätia.Všetci veľmi dobre vieme, čo je to, keď pri lezení stratíme kľud. Už sa vám to nemusí nikdy prihodiť, keď sa naučíte ako regulovať napätie. Byť schopným, pri každodennom živote, rozoznať už aj čo najmenšie napätie vo svale, vám pomôže. Môžete tuho stískať ceruzku alebo volant, alebo cítiť napätie v chrbáte, šiji alebo na tvári. Už aj zdanlivo neškodné pohyby ako je nepokojné vrtenie rukami signalizuje napätie. Na skale sa napätie prejavuje prílišným zaberaním na chyte alebo zbytočne násilným robením pohybu, alebo všeobecným nedostatkom vláčnosti a rovnováhy. Vaším cieľom je vedieť ako regulovať začínajúce napätie, pred tým ako vás celého ovládne.

Bude sa treba naučiť dva druhy relaxácie: progresívnu a diferencovanú. Obidve vám umožnia znížiť všeobecnú svalovú aktivitu alebo konkrétne napätie v danom svale a podporia regeneráciu aj vtedy, keď máte iba krátky čas na oddych. Zvýšia vašu zrejmú silu tým, že sa nebudete príliš silno držať chytu, alebo, že nebudete násilne liezť.

Edmund Jacobson, fyziológ z Harvardu, rozvinul tréningový postup pre progresívnu relaxáciu. Zistil, že relaxáciu sa najlepšie naučíte zmenami napnutého a uvoľneného svalu, a tým, že si uvedomíte tento obrovský rozdiel. Pravidelné používanie tohoto postupu (pozri návod) vám umožní rozlišovať rozdiely medzi veľmi malým zvýšením a znížením svalového napätia. Za chvíl u budete schopný eliminovať stres a napätie už pri prvých príznakoch.

Zlepšovanie sa v progresívnej relaxácii, čo znamená dokonalejšie relaxovanie svalových skupín, vám umožní naučiť sa diferencovanú relaxáciu, relaxovať všetky svaly, okrem tých, ktoré potrebujete ku konkrétnemu pohybu. Keď budete niekedy cvičiť v telocvični, skúste relaxovať všetky svaly okrem tých, ktoré trénujete. Ak toto dosiahnete, vykonali ste diferencovanú relaxáciu. Avšak väčšina ľudí pri cvičení jednej svalovej skupiny zaťažuje celé telo.

Pri aplikovaní tejto techniky do lezenia, musí byť vaša pozornosť dvojnásobná. Vystríhajte sa prílišného zaberania svalmi, ktoré používate arelaxujte tie svaly, ktoré sú protistojné k používaným svalom. Napätie v protistojných svaloch môže zabraňovať dokonca aj najjednoduchším pohybom. Všimnite si, ako lezci, ktorí v ceste tvrdo zaberajú sa stanú strnulými a neohybnými už aj pri najľahších pohyboch. Namiesto toho, aby používali svoje svaly optimálne, postavia jeden sval proto druhému a výsledkom je stres a únava. Na druhej strane, najlepši lezci sa pohybujú s vláčnosťou a pôvabom. Sú to majstri diferencovanej relaxácie.Úroveň diferencovanej relaxácie sa bude zlepšovať so zvyšujúcou sa citlivosť ou rozoznávať rozličné u rovne näpatia a uvoľnenia. Toto sa naučíte pravidelným denným používaním progresívnej relaxácie. Skúšajte pri bežných denných činnostiach uvoľniť napätie v nepoužívaných svaloch. Je jedno, či ste v aute, za stolom, alebo ležíte, kriticky skontrolujte napätie vo vašom tele. Pokračujte tým, že uvoľníte počas silového cvičenia alebo aerobiku nepoužívané svaly. A na koniec, na skale, experimentujte počas lezenia a počas oddychu s rozličnými úrovňami svalového napätia. Skúste nájsť minimálnu úroveň sily potrebnej na udržanie sa na skale. Skúšajte to stále a časom budete liezť pôvabnejšie a s menším úsilím.

Sústredenie

Sústredenie sa je jednoducho povedané získanie úplnej kontroly nad vašou mysľou a telom. Pred každým lezením je veľmi dôležité sa sústrediť. Keď sa sústredite, cítite sa silný, uvoľnený a vyvážený. Aby ste sa sústredili, schválne upriamte svoje myšlienky do vnútra seba na mentálnu kontrolu, upravte dýchanie a úroveň svalového napätia. Ak budete toto robiť pravidelne, budete môcť vedome paralyzovať nedobrovoľné mimovoľné zmeny, ktoré sa môžu vyskytnút následkom tlaku situácie. Sústredenie sa vám umožní uvedomiť si a potlačiť napätie. Ak nie ste sústredený, prílišné svalové napätie a zvyšujúca sa únava posôbí proti vašej koordinácii.

Sústredenie sa je momentálne získanie duševnej rovnováhy, ktorá vám umožní dostať sa do najúc innejšieho fyzického stavu. Sústreďte sa pred každým lezením, aby ste rozvinuli stav, ktorý vedie k lepšiemu lezeckému výkonu. Pri lezení sa sústreďujte na každom dobrom mieste na vytrasenie rúk. Pri väčšej praxi, na to aby ste uvoľnili nepotrebné napätie, budete potrebovať iba sekundu. Vyjasnia sa vám myšlienky a dosiahnete opäť vládu nad sebou. Najlepšia metóda na sústredenie sa volá rýchly sústreďovací postup (ICS). Je to 5 jednoduchých krokov (viz návod). ICS sa dá ľahko naučiť a používať, obzvlášť, keď už ovládate progresívnu a diferencovanú relaxáciu. Zo začiatku vám to bude trvať 5-10 minút, ale praxou sa to naučíte robiť za niekoľko sekúnd, alebo dokonca počas jedného nádychu. ICS skúšajte veľakrát za deň, keď čakáte na križovatke na zelenú, alebo napr: pred dôležitým telefonátom. Prvú vec, hneď ako sa zobudíte, cvičte ICS. Použite túto metódu aj v strede dňa, aby ste sa spamätali. Čím rýchlejšie sa ju naučíte, tým rýchlejšie ju môžete začať používať na skalách. Niektorí pokročilí používatelia ICS vyhlasujú, že táto metóda sa môže stať samovoľnou reakciou na stres. Predstavte si to, mať tú schopnosť automaticky nevedomo sa relaxovať. Hneď ako sa naučíte sústrediť sa pomocou ICS, skúšajte to aj na skalách. Toto je veľmi zložitá vec. Ideálne je, keď ju budete robiť počas magnéziovania. Avšak to chce prax.Približne po ôsmych týždňoch takéhoto psychického tréningu, môžete začať s mentálnym tréningom na vyššej úrovni. Ale o tom na budúce.

NÁVOD:

PROGRESÍVNA RELAXÁCIA

Cvičte nasledujúcu procedúru minimálne 1 krát za deň. Zo začiatku vám to zaberie okolo 15 minút, ale praxou budete schopný dosiahnuť stav úplnej relaxácie za menej ako 5 minút. Musíte napínať iba ten sval, ktorý je určený v danom kroku. Postup sa dá naučiť veľmi rýchlo. Veľkou pomocou je si túto postupnosť nahrať na pásku, povedzme s odstupom jednej minúty.

1. Choďte do tichej miestnosti, sadnite si alebo ľahnite v pohodlnej polohe.
2. Zavrite oči, 5x sa hlboko nadýchnite a snažte sa uvoľniť.
3. Napnite svaly na lýtku (každú nohu osobitne) na 5s. Uvedomte si pocit napnutia a potom sval uvoľnite a úplne ho relaxujte. Uvedomte si rozdiel medzi pocitom napnutia a uvoľnenia.
4. Teraz spravte to isté so stehnami. Napnite na 5s a uvoľnite. Porovnajte rozdiely.
5. Teraz ruky. Začnite svalmi predlaktia, zatnite päsť na 5s. Uvoľnite tieto svaly úplne.
6. Napnite svaly ramena (každého samostatne) a relaxujte.
7. Teraz napnite svaly trupu na 5s a relaxujte. Ako sa budete lepšiť, skúste napínať hruď, plecia, chrbát a brušné svaly oddelene.
8. Pokračujte napínaním svalov na tvári a šiji. úplne ich relaxujte a všimnite si pocit uvoľnenia v každej časti.
9. Teraz sa koncentrujte na uvoľnenie svalov celého tela. Spravte duševnú kontrolu každého svalu od hlavy po prsty na nohách, či sú napnuté. Udržte tento stav úplnej relaxácie najmenej 3 minúty.
10. Otvorte oči, pretiahnite sa a cít te sa občerstvený, alebo začnite s vyšsím stupňom psychickej prípravy (o tom na budúce).

ICS Instant centering sequence

ICS cvičte, keď ste v vzpriamenej polohe, buď v sede, alebo po stojačky, takmer stále a všade, dokial ste hore a ste v strehu. Zo začiatku túto postupnosť cvičte niekoľko minút a choďte po jednotlivých krokoch pomaly. S praxou to budete schopný previesť za 1 alebo 2 sekundy.

1. Pravidelné dýchanie: Pokračujte vo vašom normálnom dýchacom cykle, koncentrujte sa na hladké, rovnaké a hlboké výdychy.)
2. Kladný ksicht: Usmejte sa, nezáleži na tom, v akom psychickom stave ste. Výskum ukazuje, že úsmev ukľudňuje nervový systém tak, že ste menej náchylný na negatívne stresy. Určite pocítite rozdiel.
3. Vyrovnaný postoj tela: Hlavu zdvihnite, ramená uvoľnite, chrbát pohodlne vystretý a brucho bez napnutia. Tento postoj spôsobí, že sa budete cítiť ľahko a budete mať pocit, že na pohyb nepotrebujete žiadne úsilie. Ale napätie, kolapsovaný stav, zabraňuje pravidelnému dýchaniu, redukuje tok krvi, spomaľuje reakcie a zvyšuje negatívne pocity.
4. Relaxácia: V tomto kroku kriticky preskúmajte svoje telo, či má nejaké napätia. Zistite aké a uvoľnite ich, čím sa vaše telo dostane do pohody. Udržujte vaše zmysly v strehu.
5. Duševná kontrola: Sústreďte sa a verte schopnostiam vašich rúk. A potom choďte na to.




KOMENTÁR K ČLÁNKU

Mentálne svaly I [ 8. 5. 2008 11:41:24] - reagovať
O lezení je známe, že vyžaduje rovnaké majstrovstvo ducha a sily. Avšak väčšina lezcov dáva väčší dôraz na fyzickú prípravu a pozabúdajú na tréning menej hmatateľnej psychickej prípravy. Zjednodušili sme si náš šport na jednoduché plánovanie stratégie a zapamätanie si postupnosti krokov, ale to nám umožňuje využívať iba časť našich možností.

Vlado Linek © 1999 - 2016 členstvo ا  antidoping ا  kalendár ا  archív jamesáka ا  predplatné ا  horoškola ا  počasie ا  sprievodca ا  umelé steny  16194760